Po treningu lub innym intensywnym wysiłku często dokuczają nam zakwasy. Charakterystyczny ból mięśni może przeszkadzać w treningach, a także do nich zniechęcać, dlatego warto zapobiegać powstawaniu zakwasów. Dowiedz się, dlaczego po treningu odczuwamy zakwasy, jak im zapobiegać oraz co zrobić, gdy nie udało nam się ich uniknąć.
Czym są i jak powstają zakwasy? Przyczyny bólu mięśni po intensywnym treningu
Jeszcze do niedawna za przyczynę powstawania zakwasów uznawano kwas mlekowy, który wytrąca się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dochodzi wówczas do fermentacji mlekowych, w wyniku których kwas mlekowy pozostaje w mięśniach. Dowiedziono jednak, że kwas mlekowy w przeciągu dwóch godzin od wysiłku transportowany jest przez krew z mięśni do wątroby. Za zakwasy, które powstają między 24. a 72. godziną po wysiłku, nie jest więc odpowiedzialny kwas mlekowy.
Chociaż badania nad genezą zakwasów cały czas trwają, za ich najbardziej prawdopodobną przyczynę uznaje się mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Im intensywniejszy wysiłek fizyczny, tym mięśnie bardziej się rozciągają i kurczą, w wyniku czego dochodzi do zrywania połączeń między kurczliwymi białkami w mięśniach. Ponadto uszkodzeniu ulega błona otaczająca mięśnie. Warto wiedzieć, że zakwasy nie są niebezpieczne, nieuchronnie wiążą się jednak z długą regeneracją organizmu po dużym wysiłku fizycznym. Warto więc zapobiegać ich powstawaniu, a jeśli się pojawią, należy unikać intensywnych treningów do czasu, kiedy przestaniemy odczuwać ból mięśni.
Co zrobić, by uniknąć zakwasów?
Jeśli dopiero zaczynamy trenować, uniknięcie zakwasów może okazać się niemożliwe. Warto jednak – bez względu na stopień zaawansowania – stosować się do kilku podstawowych zasad, które pozwolą nie tylko uniknąć zakwasów, ale także polepszyć efekty treningów:
- rozgrzewka – obowiązkowy element każdego treningu znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji, pozwala także zniwelować zakwasy; lepiej dotlenione mięśnie przed dużym wysiłkiem, a także nieco rozciągnięte, ulegają mikrouszkodzeniom w mniejszym stopniu, co prowadzi do mniejszych zakwasów
- rozciąganie – wykonujemy ją po treningu, by schłodzić mięśnie i zapobiegać ich skurczeniu; rozciągania dynamicznego nie należy wykonywać przed treningiem, ponieważ może to prowadzić do kontuzji
- intensywność ćwiczeń – podczas treningu należy zaczynać od łatwiejszych ćwiczeń i z czasem zwiększać ich intensywność; podobnie należy progresować wysiłek kolejnych treningów, nieznacznie zwiększając wysiłek z treningu na trening
- sauna – ciepło doskonale działa na zmęczone mięśnie; sauna nie tylko przyspiesza proces regeneracji mięśni, ale także ułatwia usuwanie toksyn
- gorąca kąpiel – na co dzień saunę możemy zastąpić ciepłą kąpielą
- posiłek potreningowy – po każdym treningu należy spożyć choćby niewielki posiłek złożony z białek, które regenerują mięśnie oraz węglowodanów, które dostarczają energię, by regeneracja mogła się odbyć; posiłek potreningowy należy zjeść do 2 godzin po wysiłku, jeśli nie robimy dnia przerwy między treningami, należy go spożyć pół godziny po wysiłku
- masaż – pomoże zapobiec skurczeniu się mięśni (podobnie, jak rozciąganie) oraz rozgrzeje je, przyspieszając regenerację
Skuteczne sposoby na zakwasy
Nie zawsze udaje nam się uniknąć zakwasów. Jeśli następnego dnia po treningu czujemy ból mięśni, powinniśmy zrezygnować z intensywnego wysiłku. Warto tego dnia udać się na spacer i dotlenić organizm. Możemy także poćwiczyć jogę lub po prostu się porozciągać. Skutecznym sposobem na zakwasy są także ćwiczenia z wałkiem – rolowanie rozluźnia nie tylko mięśnie, ale także okoliczne powięzi, dzięki czemu zwiększa się zakres ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Na zakwasy warto zastosować także maść rozgrzewającą lub maść przeciwbólową. Ból złagodzi także gorąca kąpiel lub delikatny masaż.
Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powodują zakwasy, pomagają budować mięśnie. Aby było to możliwe, konieczna jest regeneracja, podczas której dochodzi do procesów wzrostowych. Oznacza to, że jeśli zależy nam na kształtowaniu sylwetki, musimy zapewnić sobie odpoczynek. Dzień bez treningu warto wykorzystać na rekreację na świeżym powietrzu – wycieczka rowerowa, pływanie czy jazda na rolkach nie powinny jednak angażować partii mięśni, które nas bolą.
Artykuł powstał we współpracy z apteka-leki.pl.
0 komentarzy
