Jak zacząć biegać? Wskazówki dla początkującego biegacza

Bieganie to popularna aktywność fizyczna – wcale nas to nie dziwi! Na trening nie musimy się umawiać z trenerem personalnym, nie musimy go nawet specjalnie planować. Trenujemy w dowolnym czasie, w miejscu, które lubimy. Jednak, jak do każdego treningu, tak i do biegania, należy się odpowiednio przygotować. Jogging ma sprawiać nam przyjemność, a nie być źródłem bolesnych kontuzji.

Dowiedz się, jak zacząć biegać, by z każdego treningu czerpać radość!

Odzież do biegania – czego potrzebujesz?

Bieganie to zdecydowanie najmniej kosztowny sport rekreacyjny. Potrzebujesz jedynie kilku rzeczy, dzięki którym nie przeziębisz się i nabawisz się bolesnej kontuzji.

Odzież do biegania

Odzież do biegania wcale nie musi być droga – ważne, aby była dostosowana do pogody. W ciepłe, letnie dni postaw na przewiewne topy i oddychające podkoszulki. Natomiast zimą lub jesienią nie zapominaj o bluzie lub kurtce, a także o nakryciu głowy – czapce lub opasce na uszy. W zimne dni warto także nałożyć rękawiczki.

Buty do biegania

Buty do biegania powinny o jeden rozmiar większe od tych, które nosisz na co dzień. Zanim wybierzesz się do sklepu, powinieneś zrobić test wodny. Dzięki niemu poznasz pronację swojej stopy, a na jej podstawie będziesz mógł dobrać odpowiednie obuwie. Dobre buty do biegania to najważniejszy element stroju biegacza – odpowiednio dopasowane nie tylko zwiększą komfort, ale także zmniejszą ryzyko kontuzji kolan czy stawów skokowych.

Jak biegać, żeby uniknąć kontuzji?

W bieganiu istotna jest prawidłowa postawa i odpowiednie stawianie stopy. Dzięki temu tego typu wysiłek fizyczny będzie przyjemniejszy i efektywniejszy.

Podczas biegania plecy powinny być proste, a tułów lekko pochylony w kierunku biegu. Głowa powinna być uniesiona tak, by była przedłużeniem kręgosłupa. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym powinny poruszać się do tyłu i do przodu – naprzemiennie z ruchem bioder.

Istotną kwestią jest również łagodne lądowanie w trakcie biegania. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, podczas biegania ląduj na przednią część stopy.

Technikę biegania ćwicz podczas bardzo wolnego truchtu, kontroluj ruchy tak, by stopy podczas odstawiania na ziemię nie wyprzedzały tułowia. W ten sposób stawy i kości stopy będą mniej obciążone, a więc zagrożenie kontuzją znacznie się zmniejszy.

Podczas joggingu staraj się zaangażować mięśnie pośladków – to jedne z najsilniejszych i najbardziej niedocenianych mięśni. Jeśli włączysz ich pracę podczas treningu biegowego, odciążysz stawy.

Gdzie najlepiej biegać, by zmniejszyć ryzyko kontuzji?

W minimalizowaniu ryzyka kontuzji ważny jest rodzaj drogi. Najlepszym wyborem będzie specjalny tor do biegania, ale dostęp do takich miejsc jest bardzo ograniczony. Na jogging warto wybrać ścieżki i drogi gruntowe – ziemia stosunkowo dobrze amortyzuje ruchy, co jest szczególnie ważne dla Twoich stawów, a przede wszystkim kolan.

Jeśli jednak w pobliskim parku nie ma takich ścieżek, wybierz te, które pokryte są asfaltem. Asfaltowe ścieżki czy osiedlowe drogi będą dobrym wyborem tylko na krótkie bieganie. Stanowczo odradzamy bieganie po betonie – chodniki, płyty z betonu nie zapewniają minimalnej amortyzacji, dlatego po takich drogach nie powinieneś biegać nawet bardzo krótkich dystansów.

Osobiście polecamy bieganie w dużym parku lub lesie – świeże powietrze i kontakt z naturą są zdecydowanie tym, za co kochamy ten sport.

Rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie po bieganiu

Dobre buty do biegania i odpowiednia nawierzchnia pomogą Ci uchronić się przed kontuzjami. Bardzo ważnymi elementami treningu jest także rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie na koniec. Przed każdym treningiem należy podnieść temperaturę ciała i rozgrzać partie, które będą pracowały – dzięki temu na treningu uzyskasz lepsze rezultaty i oczywiście zmniejszysz ryzyko kontuzji. Rozciąganie po treningu nie tylko zapobiegnie przykurczowi mięśni, które w dłuższej perspektywie również prowadzi do kontuzji. Rozciąganie to także doskonały sposób na walkę z zakwasami!

Bieganie to sport, który sprawia mnóstwo radości. Uprawiany na świeżym powietrzu daje poczucie wolności, a przełamywanie kolejnych słabości dodaje pewności siebie. Tę aktywność polecamy wszystkim, którzy chcą zwiększyć wydolność organizmu, poprawić koordynację ruchową oraz oczywiście tym, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy.

tagi: bieganie, jogging, dobre buty do biegania, odzież do biegania, buty do biegania, ryzyko kontuzji, rozciąganie po bieganiu,