Grudzień to nie tylko okres przygotowań do Świąt Bożego Narodzenia, ale również czas, kiedy wspominamy mijający rok. Przed Nowym Rokiem przygotowujemy nową listę postanowień noworocznych, na której bardzo często trafia „redukcja masy ciała”. Coraz więcej z nas pragnie pozbyć się nadprogramowych kilogramów, zadbać o formę i dobre samopoczucie. Aby efekty naszych starań były widoczne, należy pobudzić nieco ospałą przemianę materii. Dowiedz się, jak przyspieszyć metabolizm i o czym pamiętać, rozpoczynając zmianę w swoim życiu.
Czym jest metabolizm?
Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz z pożywieniem, wykorzystywane są do produkcji makrocząsteczek (białek, DNA) oraz energii, niezbędnej do utrzymywania procesów życiowych. Wszystkie te przemiany biochemiczne nazywamy metabolizmem i dzielimy je na procesy anaboliczne, czyli procesy budowania oraz kataboliczne, czyli procesy degradacji składników odżywczych i przemianę ich w energię.
Od czego zależy tempo metabolizmu?
Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników – na niektóre mamy wpływ, na inne nie. Szybka przemiana materii możliwa jest dzięki tkance mięśniowej, dlatego mężczyźni z reguły mają efektywniejszy metabolizm i szybciej chudną. Również wiek wpływa na tempo metabolizmu, który zwalnia wraz z upływem czasu. Jednak tempo przemiany materii w dużej mierze zależy od nas samych – od tego co i ile jemy oraz ile się ruszamy.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Dieta jest najważniejszym czynnikiem, który może metabolizm przyspieszyć, ale i spowolnić. Przede wszystkim dieta powinna być zrównoważona – musi zawierać zarówno tłuszcze, węglowodany, jak i białka. Białko jest tą grupą makroskładników, która najbardziej przyspiesza metabolizm, nie może jednak w naszej diecie przeważać. Przeciętna dorosła osoba powinna dostarczać wraz z pożywieniem około 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka. Aby przyspieszyć metabolizm powinniśmy dostarczać odpowiednią ilość kcal, nie mniejszą niż 300 kcal od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, jeśli chcemy schudnąć i nie większą niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie, jeśli chcemy utrzymać naszą wagę. Na początku zmiany nawyków żywieniowych warto wesprzeć swój organizm, suplementując kwasy tłuszczowe omega-3, które odpowiedzialne są za wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Kwasy omega-3 regulują między innymi pracę układu trawiennego i układu krwionośnego, wspierają także pracę serca i układu nerwowego. Na początku wprowadzenia niemałych zmian taka suplementacja może okazać się więc bardzo pomocna.
Należy również zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów – żywność przetworzona i tłuszcze trans znacznie utrudniają spalanie, a więc spowalniają przemianę materii. Bardzo ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości płynów, które są potrzebne organizmowi do prawidłowego przeprowadzania procesów biochemicznych. Codziennie powinniśmy pić co najmniej 2 litry wody, najkorzystniej jednak będzie, gdy ilość tę zwiększymy do 3 litrów na dobę.
Na przyspieszenie metabolizmu wpływa także nasza aktywność fizyczna. Według specjalistów ćwiczyć powinniśmy 150 minut tygodniowo, ale jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy w ogóle, 4 treningi w tygodniu po 20 minut wystarczą, aby nasz metabolizm przyspieszył. Z czasem należy wydłużać treningi, warto także zwiększać ich intensywność i starać się, by były różnorodne.
Dieta i aktywność fizyczna to nie wszystko – jak przyspieszyć metabolizm?
Bardzo ważnym elementem, który pobudza metabolizm, jest aktywność w ciągu dnia. Zastąpienie samochodu rowerem, dłuższe spacery z psem, rezygnacja z windy na rzecz schodów, częstsze sprzątanie mieszkania czy zakupy z koleżanką – im więcej się ruszamy w ciągu dnia, tym nasza przemiana materii staje się szybsza.
Początkującym osobom trudno jest wytrwać w regularnych treningach i restrykcyjnej diecie, dlatego chcąc zrzucić nadwagę, warto kierować się zdrowym rozsądkiem. Pominięcie jednego treningu nie zrujnuje naszych starań, choć warto zastąpić go spacerem, a nie siedzeniem na kanapie. Kilka ciastek nie sprawi, że przytyjemy, jeśli nie będziemy po nie sięgać codziennie. Pamiętajmy także o wypoczynku – przede wszystkim o odpowiedniej ilości snu, który pozwala organizmowi się zregenerować, co również wpływa korzystnie na nasz metabolizm.
Artykuł powstał we współpracy z apteka-leki.pl
0 komentarzy
